前言

8月24日—30日是全国第二个老年健康宣传周，今年以“提升健康素养 乐享银龄生活”为主题，旨在宣传普及老年健康政策和科学知识，增强老年人健康意识。

⇒ 医学指导：广州医科大学附属第三医院老年医学科湛献能副主任护师、苏少玲护师

跌倒是老人受伤的主要原因也是老人伤害的首位死因，据世界卫生组织估计28%-35%的老人（≥65岁）每年至少发生1次跌倒。

湛献能表示一旦发生跌倒可能导致软组织损伤、脱臼、骨折、颅脑损伤等，造成患者身体、心理的伤害及增加家庭负担。所以，预防老人跌倒每个家庭都要重视起来。

以下15种情况易发生跌倒：

1.手脚没劲儿，走路不稳时

2.头晕眼花时

3.疲倦、精神不佳，难以集中注意力时

4.眼睛看东西不清、听力下降时

5.长期营养不良、贫血、体虚时

6.长时间卧床不动者时

7.步态不稳又不愿使用拐杖或别人扶持时

8.夜间频繁上厕所时

9.同时服药超过5种时

10.低血糖、血压不稳时

11.步入高龄（75岁）时

12.患有慢性疾病时

13.路面不平时

14.地面杂物多时

15.地面潮湿、路滑时

3个方面，有助于预防跌倒

预防老年人跌倒，需要从居家环境的布置、合理饮食和科学适量的运动等方面做起：

一.确保居住环境布置的安全

1.确保室内灯光明亮，夜间睡觉时，留一盏夜灯

2.保持地板干燥防滑、人行通道没有障碍物

3.坐的椅子要稳固，有靠背、扶手

4.警示需要的物品（水杯、尿壶）放置妥当

5.助行器、拐杖等摆放在容易取用的位置

二.要确保饮食结构合理

①保证蛋白质的摄入量

如肉类、鱼、鸡蛋及奶类，在饮食上可以这样安排：

✔每天5-6两肉类、鱼、豆腐

✔奶类方面就每天1-2杯

✔每天鸡蛋1个（连蛋黄一起吃）

此外还可以在医生建议下增加蛋白补充剂。

②注意补充维生素d

如每天晒太阳15分钟，鼓励老年人多做些户外活动，光照可以增加人体内维生素d的合成，或者在医生建议下增加维生素d。

③多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品

如海鱼和海藻等。ω-3多不饱和脂肪酸可以促进肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。

④增加维生素c、维生素e、硒、锌等的摄入

有利于提高机体抗氧化防御系统能力，防治老年人肌肉衰减，提高免疫功能。

三.进行有氧运动结合抗阻运动

（请在专业人士建议下选择合适运动方式）

1.多做有氧运动

如慢跑、游泳、快走等，有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，减少肌肉内的脂肪。建议每天应进行30分钟的有氧运动。

2. 适量做抗阻运动

如举重、坐位抬腿、拉弹力带等，有利于增加肌量和肌力，使我们的动作可以更加快和有利。建议隔天应做20~30分钟的抗阻运动。

3. 常做柔韧性的运动

如瑜伽，做些伸展动作等，有利于增加关节的柔韧度，同时使我们动作的幅度增加。建议每天应进行10-20分钟的拉筋或伸展运动。

4. 常做平衡性运动

如太极，增强我们本体感，从而可以增强我们的平衡力。建议每天应进行10-30分钟的平衡性运动。

注意：运动需要持之以恒，运动过程中应注意量力而行，动作宜缓，防止碰伤、跌倒等事件的发生。

预防跌倒，六个动作居家做起来

苏少玲护师表示

中老年人预防跌倒

锻炼下肢肌肉和平衡能力

每天在家可以做这六个动作：

①第一个动作

双脚脚尖站立

保持20秒，然后放下，重复3-4次

②第二个动作

直推向外侧提起

同样保持20秒

然后放松，左右脚交替，重复3-4次

③第三个动作

屈起膝部，同样保持20秒

然后放松，左右脚交替，重复3-4次

④第四个动作

直腿后踢，同样保持20秒

然后放松，左右脚交替，重复3-4次

注意上身保持挺直

⑤第五个动作

半蹲姿势，同样保持20秒

然后站立，重复3-4次

⑥第六个动作

前后腿站立 ，身体保持挺直

前膝屈曲，后膝伸直，脚后跟着地

小腿有拉紧感

保持5秒，左右腿重复动作3-4次

警惕老人跌倒！

身边有老人的提前预防

来源 ：广州医科大学附属第三医院

通讯员：王慧、白恬

编辑：依婷  责编：邹向东